10 упражнений с собственным весом для тренировки дома без инвентаря

Хотите поддерживать форму и тренироваться, не посещая фитнес-центр? Тогда этот список упражнений с собственным весом для тренировки дома идеально подойдет для вас. Вам не понадобится никакого специального оборудования, только ваше собственное тело и немного мотивации. Готовы начать?

• Приседания
• Отжимания
• Планка
• Скачки
• Пресс
• Разведение рук
• Пресс с обращением
• Скручивания
• Пресс на боковых мышцах
• Приседания с прыжком

Преимущества тренировки с собственным весом

Тренировка с использованием собственного веса — это прекрасная возможность для занятий спортом в любом месте и в любое время. Этот вид тренировок имеет множество преимуществ перед занятиями в тренажерном зале.

Преимущества тренировки с собственным весом:

• Экономия времени и денег. Нет необходимости посещать спортзалы, покупать абонементы или специальное оборудование. Достаточно лишь вашего собственного тела.
• Универсальность. С помощью упражнений с собственным весом можно развить все группы мышц, не используя специализированные тренажеры.
• Безопасность. Тренируясь с собственным весом, вы снижаете риск получения травм, связанных с неправильным выполнением упражнений или перенапряжением.
• Развитие функциональной силы. Тренировка с собственным весом помогает развивать не только мышечную силу, но и улучшает координацию, гибкость и выносливость.
• Простота и доступность. Программы тренировок с собственным весом могут быть выполнены даже начинающими спортсменами и не требуют особых навыков или знаний.

1. Приседания

1. Приседания

Приседания — классическое упражнение для тренировки нижней части тела. Они помогают укрепить мышцы бедер, ягодиц и спины, а также улучшают координацию и равновесие. Чтобы выполнить приседания, следуйте этим инструкциям:

• Стоять прямо, ноги на ширине плеч.
• Плавно опускайтесь вниз, сгибая колени и поясницу.
• Держите спину прямо и глядите вперёд.
• Опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу, сохраняя вес на пятках.
• Поднимитесь в исходное положение, сокращая мышцы бедер и ягодиц.

Выполняйте приседания в своем ритме, следя за правильной техникой и уровнем наклона корпуса. Начните с 3-4 подходов по 10-15 повторений и постепенно увеличивайте их число по мере улучшения физической формы.

2. Отжимания

2. Отжимания

Отжимания — это одно из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц, трёхглавой мышцей плеча и трицепсом. Это упражнение также помогает укрепить мышцы кора и спины. Кроме того, отжимания можно варьировать, чтобы нагрузить разные мышечные группы.

Существует несколько вариантов отжиманий:

• Обычные отжимания. Лягте на пол, опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
• Отжимания на узкой опоре. Руки разместите ближе друг к другу, чтобы акцентировать нагрузку на трицепсе и грудных мышцах.
• Отжимания на коленях. Упростите отжимания, опуская колени на пол. Этот вариант подходит для тех, кто ещё не может выполнять обычные отжимания.

Для того чтобы усилить отжимания, вы можете изменить количество повторений, скорость выполнения упражнения или использовать наклоны, чтобы изменить угол наклона тела. Это поможет вам держать тренировку интересной и эффективной.

3. Планка

3. Планка

Планка — это упражнение, которое эффективно работает со множеством групп мышц, включая мышцы кора и спины. Для выполнения планки нужно занять горизонтальное положение, упираясь на локти и носки, так чтобы тело было прямым, как стрела. Важно сохранять правильную позицию тела, не давая ему провисать или вздыматься вверх.

Для начала можно держать планку 20-30 секунд, постепенно увеличивая время удержания до 1-2 минут. Для более сложной версии упражнения можно также выполнять боковую планку, упираясь на один локоть и внутреннюю сторону стопы.

4. Становая тяга

4. Становая тяга

Становая тяга — это отличное упражнение для тренировки спины, ягодиц и ног. Для выполнения этого упражнения станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сгибая в пояснице, опуститесь вниз, держа спину прямой, и возьмите снаряд или предмет с упором на полу (например, сумку с книгами или бутылки с водой). Затем выпрямляйтесь, поднимая снаряд к бедрам, держа спину прямой. Возвращайтесь в исходное положение медленно и контролируя движение.

5. Пресс

Пресс – это одна из самых важных групп мышц, которую необходимо развивать для укрепления корпуса и поддержания правильной осанки. В домашних условиях можно проводить эффективные упражнения для пресса без использования специального оборудования.

1. Планка – отличное упражнение для укрепления всего корпуса, включая мышцы пресса. Удерживайте планку в течение 30-60 секунд, постепенно увеличивая время.

2. Скальпель – лежа на спине, поднимите ноги под прямым углом к полу. Медленно опустите их вниз, не касаясь пола, и вернитесь в исходное положение.

3. Ножницы – лежа на спине, поднимите ноги и делайте попеременные движения, наподобие ножниц. Это отлично работает нижнюю часть пресса.

4. Велосипед – лежа на спине, поднимите ноги и согните их в коленях. Имитируйте педали велосипеда, выпрямляя ногу и приводя ее к груди.

5. Пресс на скамье – сидя на скамье с подушками под поясницей, скрестите руки на груди и медленно наклоняйтесь вперед, сжимая пресс.

6. Подтягивания

6. Подтягивания

Подтягивания – отличное упражнение для развития спины, рук и плечевого пояса. Они позволяют эффективно нагрузить мышцы верхней части тела, улучшая силу и выносливость.

Существует несколько вариантов подтягиваний:

• Широкий хват – мышцы широчайшие спины работают максимально;
• Обратный хват – акцент на бицепс;
• Подтягивания с параллельным хватом – упражнение включает бицепс и плечевые мышцы.

Для исполнения упражнения вам понадобится горизонтальная перекладина или специальная планка для подтягиваний. Встаньте под перекладину, возьмитесь за нее хватом на ширине плечей. Руки должны быть выпрямлены. Сделайте медленное движение вверх, поднимаясь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем медленно опуститесь вниз до начального положения. Повторите упражнение несколько раз в зависимости от вашего уровня подготовки.

7. Берпи

7. Берпи

Берпи — это одно из самых эффективных упражнений для развития силы, выносливости и выносливости. Оно также отлично работает на все большие группы мышц, что делает его отличным выбором для полноценной тренировки всего тела.

Как выполнять берпи:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Присядьте, опустив руки на пол перед собой.
• Совершите прыжок назад, перейдя в планку.
• Выполните отжимание.
• Совершите прыжок вперед и встаньте в исходное положение.
• Прыжок вверх, взмахните руками над головой.

Это одно из самых интенсивных упражнений, поэтому рекомендуется начинать с небольшого числа повторений и постепенно увеличивать их, соблюдая правильную технику выполнения. Берпи требует много энергии и выносливости, но результаты его выполнения стоят затраченных усилий.

8. Боковая планка

8. Боковая планка

Боковая планка — отличное упражнение для тренировки боковых мышц, коре и мышц спины. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на бок, опираясь на локти и поднять таз, чтобы тело было в одной прямой линии. Удерживайте эту позу как можно дольше, потом поменяйте сторону.

9. Пресс ногами на полу

9. Пресс ногами на полу

Это упражнение направлено на прессовые мышцы и может быть эффективно выполнено без какого-либо специального оборудования.

• Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на полу.
• Расположите руки вдоль тела или сложите их за головой для большего сопротивления.
• Поднимите пятки с пола, удерживая ноги параллельно друг другу, и выровняйте спину.
• Медленно опустите ступни обратно на пол, но не давайте им касаться пола, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Это упражнение поможет укрепить и тонизировать пресс, улучшить осанку и подготовить тело к другим физическим нагрузкам. Включите его в свою домашнюю тренировку для лучших результатов.

10. Прыжки вверх

10. Прыжки вверх

Подпрыгивание сразу после приседания – отличное упражнение для развития силы ног. Станьте прямо, а затем сделайте глубокое приседание, после чего с силой оттолкнитесь от пола и подпрыгните вверх как можно выше. Затем мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению. Это упражнение требует немного практики, но оно отлично развивает силу ног, выносливость и координацию.